Monitorlicht und Stress: Wie grelles Licht belastet
Führt grelles weißes Licht von Monitoren zu Anspannungen und Stress?
Immer mehr Menschen verbringen täglich Stunden vor Monitoren, Smartphones und Tablets. Doch wusstest du, dass grelles weißes Licht von Bildschirmen nicht nur die Augen belastet, sondern auch Stress und Anspannung verstärken kann? Moderne LED-Monitore mit hohem Blauanteil haben direkte Auswirkungen auf unser Nervensystem, unseren Schlafrhythmus und unser Wohlbefinden.
Wie grelles Monitorlicht auf Körper und Geist wirkt
- Aktivierung des Stresssystems (Sympathikus)
Blauhaltiges Licht von Monitoren stimuliert die Retina und beeinflusst den Hypothalamus. Dadurch wird das sympathische Nervensystem aktiviert, was zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol – dem Stresshormon – führt. - Hemmung der Melatoninproduktion
Bildschirmlicht am Abend unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon für Entspannung und Schlaf. Ein niedriger Melatoninspiegel führt zu schlechterem Schlaf und höherem Stressniveau. - Erhöhte visuelle Belastung (Eye Strain)
Grelle Monitore erzeugen visuelle Ermüdung, was wiederum subjektive Anspannung und Kopfschmerzen verursachen kann.
Häufig führt dies zu einer Zunahme von Muskelspannung im Nacken- und Schulterbereich, was physiologischen Stress verstärkt. - Circadiane Dysregulation
Helles Monitorlicht am Abend verschiebt den circadianen Rhythmus (innere Uhr). Das führt zu Schlafdefiziten und steigert das subjektive Stressniveau.
Hintergrundwissen: Wellenlängen und Einflussfaktoren
Das von Monitoren ausgestrahlte Licht enthält vor allem kurzwelliges blaues Licht im Bereich von 450–495 Nanometern. Diese Wellenlänge wirkt besonders stark auf die sogenannten intrinsisch photosensitiven retinalen Ganglienzellen (ipRGCs), die direkt mit unserem circadianen Zentrum im Gehirn verbunden sind. Dadurch werden Wachheit und Stresslevel stärker beeinflusst als durch Licht anderer Wellenlängen.
Weitere Einflussfaktoren sind:
- Tageszeit: Abends wirkt blauhaltiges Licht stärker störend auf den Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Umgebungsbeleuchtung: Dunkle Räume verstärken den Kontrast und damit die Belastung durch Bildschirmlicht.
- Sehabstand und Bildschirmgröße: Kurze Abstände und große Displays erhöhen die Lichtintensität auf der Netzhaut.
- Dauer der Exposition: Längere Bildschirmzeiten summieren die Belastung für Augen und Nervensystem.
Optimale Farbprofile für Monitore
Neben der Anpassung der Helligkeit spielt auch das richtige Farbprofil eine große Rolle für die Augengesundheit:
- sRGB/D65 (6500 K): Standardprofil für die Tagesarbeit unter normalen Lichtbedingungen.
- Warme Profile (2700–3000 K): Besonders abends sinnvoll, um den Blauanteil zu senken und die Augen zu entspannen.
- Low-Blue-Light-Modi: Viele Monitore bieten spezielle Modi, die den Blauanteil reduzieren und die Belastung verringern.
- Individuelle Kalibrierung: Tools wie DisplayCAL ermöglichen eine präzisere Anpassung der Farbtemperatur an die Umgebungsbeleuchtung.
Diese Einstellungen können helfen, die Augen zu schonen und den circadianen Rhythmus zu unterstützen.
Praktische Tipps zur Reduktion von Lichtstress
- Monitorhelligkeit anpassen: Auf etwa 120 cd/m² (je nach Raumlicht) einstellen.
- Blauanteil reduzieren: Tools wie f.lux oder die Night-Shift-Funktion nutzen (abends 2700–3000 K).
- 20-20-20-Regel anwenden: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt in ca. 6 m Entfernung schauen.
- Raumlicht optimieren: Indirekte, warme Beleuchtung verhindert starken Kontrast zum Monitor.
- Abends Bildschirmzeit reduzieren: Besonders in der letzten Stunde vor dem Schlafen.
Monitorlicht bewusst managen
Grelles weißes Licht von Monitoren ist nicht harmlos. Es kann Stressreaktionen verstärken, Schlafqualität mindern und langfristig das Wohlbefinden beeinträchtigen. Mit einfachen Anpassungen wie reduzierter Helligkeit, wärmeren Farbtemperaturen und Pausen kannst du Lichtstress effektiv vorbeugen.
Literaturverzeichnis
- Cajochen, C. et al. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Chronobiology International, 28(8), 763–769. DOI: 10.1177/0748730410391476
- Chang, A. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112
- Rosenfield, M. (2016). Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Optometry and Vision Science, 93(5), 545–556. DOI: 10.1097/OPX.0000000000000914
